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时间:2019-04-15

丁香医生只能说:这么想的人,可不就是太年轻么。

 

其实按咱们中国人的饮食习惯,钙摄入量不足是普遍现象。

 

更值得重视的是,缺钙引起的症状初期往往不明显,等三四十岁发现骨质疏松再来补,就错过了最佳时机。

 

容易导致缺钙的坏习惯有很多,今天范志红老师就来给大家一一讲解。

 

 

 

 

01. 吃得太咸

 

 

 

盐的咸味来自于钠,而钠与尿里排出来的钙有很大关系,每吃下 6 克盐,大约就会丢掉 40~60 毫克的钙。

 

我国居民食盐摄入量其实远远超过世界卫生组织的推荐值(每天 5 克)。与此同时,钙的摄入量(接近 400 毫克)却只有推荐值(800 毫克)的一半。

 

这一来一去造成的钙流失问题,实在是不可忽视。

 

所以,少吃盐等于多补钙,这话是有几分道理的。

 

 

 

02. 不爱吃菜

 

 

 

绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,富含钙,而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。

 

推荐大家每天吃够一斤的蔬菜。

 

具体可以包括:菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥蓝、芥菜、茼蒿、韭菜、西兰花、莴笋叶、油麦菜等等等等。

 

 

<span helvetica="" neue",="" "pingfang="" sc",="" "hiragino="" sans="" gb",="" "microsoft="" yahei="" ui",="" yahei",="" arial,="" sans-serif;box-sizing:="" border-box;"="" style="box-sizing: border-box; -webkit-tap-highlight-color: transparent; font-weight: 700; letter-spacing: 0.6px;">03. 吃太多肉

 

 

 

很多人认为骨头汤、肉汤可以补钙,所以把饮食重点放在了荤菜上。

 

的确,膳食中适量的蛋白质有助于钙的吸收。但是,当膳食中蛋白质过多,钙的吸收率反而会降低,而尿排泄钙增加,从而引起钙的缺乏。

 

所以,经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。

 

根据中国居民膳食指南( 2016 )的推荐,每天吃肉 40~75 克,也就是手掌大小的肉,就很足够了。

 

 

04. 喝奶不够

 

 

 

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库,每 100 毫升的牛奶当中,含有 104 毫克钙。

 

而且,乳制品不但钙含量高,吸收也比较好。

 

除此之外,牛奶还可以被制成不同口味的乳制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以选择每天喝酸奶 300 克。

 

奶粉也是很好的选择,每天冲 37.5 克(约 2~3 瓷勺)奶粉就相当于喝了 300 毫升牛奶。

 

 

05. 很少运动

 

 

 

为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼进行刺激。

 

因此,要保证每天至少运动 30 分钟。

 

除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。